Hoe planken te doen om af te vallen: tips en trucs voor beginners

Als je de pers wilt oppompen, de belangrijkste spieren van de kern wilt versterken, de maag wilt aanspannen, plat wilt maken, de schouder- en bilspieren wilt versterken, zal de plank je helpen.

Is het moeilijk te geloven dat het doen van één oefening per dag je kracht, figuur, humeur en meer kan verbeteren? Maar het is waar! Deze pose heeft veel positieve effecten op je lichaam. Hoewel het misschien niet de gemakkelijkste oefening is om te doen, zal het je levenslange voordelen opleveren als je het regelmatig doet.

In yoga is de plankhouding of Phalakasana een houding voor het ontwikkelen van kracht, omdat het alle grote spieren van de romp aanspant, evenals de schouders, de nek, rugspieren, billen en quadriceps en buikspieren versterkt. De plank wordt ook wel de isometrische houding genoemd. Het trekt de spieren samen en dwingt ze om een vooraf bepaalde positie vast te houden. Je staat in de bar en je lichaam werkt.

Dit is de meest populaire oefening in alle fitnessprogramma's en er zijn geen machines, apparatuur, losse gewichten en een sportschool voor nodig. Het enige wat je nodig hebt is je lichaam, verlangen en doorzettingsvermogen, en je kunt het zelfs thuis doen!

De plank helpt de stofwisseling te versnellen, de bloedcirculatie te verbeteren en de oefening is geschikt voor iedereen: zowel beginners als gevorderden, zowel mannen als vrouwen. Je vindt deze oefening in yoga, pilates, stretching, bodybuilding.

Een schijnbaar eenvoudige statische oefening lijkt dat alleen maar. Na een minuut in de bar te hebben gestaan, realiseer je je dat de tijd niet zo snel gaat. Overigens staat het wereldrecord voor mannen op 8 uur, 1 minuut en 1 seconde. Damesrecord - 3 uur 31 minuten. Je hebt dus iets om naar te streven. Nu ongeveer alles in orde.

Nuttige eigenschappen van de reep voor gezondheid en gewichtsverlies

Lichaamsbeweging verstevigt niet alleen de spieren, maar heeft ook preventieve en curatieve effecten tegen bepaalde ziekten. Het effect is gegarandeerd door de systematische uitvoering van de oefening. De plank is in staat om:

• voorkomen en elimineren van de eerste manifestaties van osteochondrose van de cervicale en lumbale wervelkolom;
• de houding aanzienlijk verbeteren;
• pijn in de wervelkolom verlichten;
• de bloedsomloop stimuleren;
• het metabolisme versnellen;
• calorieën verbranden.

Houd er rekening mee dat de laatste twee punten aangeven dat deze oefening bijdraagt aan gewichtsverlies.

Welke spieren werken?

Tijdens het uitvoeren van de standaard (klassieke) balk werken de volgende spieren:

• Rectus en transversale buikspieren;
• Biceps, triceps, deltaspier;
• Paravertebrale spieren van de lumbale;
• Biceps, quadriceps dijen en kuiten;
• Spieren van de billen;
• Spieren van de rug en borst.

Gunstige eigenschappen

1. Versterkt de spieren van de romp. Wanneer je kernkracht probeert op te bouwen, is deze pose het meest gunstig omdat het alle spiergroepen in je buikspieren aanspoort. . . en je dacht dat er alleen buikspieren op de buikspieren waren? De plank werkt niet alleen de buikspieren, maar ook de stabiliserende spieren, evenals de laterale buikspieren, die verantwoordelijk zijn voor de positie van de heupen en rugspieren.
2. Spieren worden meer uitgesproken. De plank belast ook de spieren van de schouders, borst, benen en rug. Ze zullen ook groeien. De functionaliteit van deze pose, gecombineerd met isometrische spanning, helpt de spieren door het hele lichaam om "uit te drogen" en meer uitgesproken te worden.
3. Versnelt de stofwisseling. Spierkracht en massa, die toenemen met de juiste oefening, hebben naast een verhoogde kracht en een goed figuur nog een andere geweldige eigenschap - een versneld metabolisme! Wanneer je spiermassa vergroot, versnel je je ruststofwisseling, waardoor je meer calorieën verbrandt.
4. Voorkomt rugpijn. Naarmate je buikspieren sterker worden, hoeft je lichaam minder afhankelijk te zijn van het gebruik van je rugspieren om je houding te behouden. In plaats van de rugspieren werken nu de spieren van de romp, die worden gebruikt voor alle oefeningen en werkzaamheden, waardoor de kans op rugpijn wordt verkleind.
5. Je houding verbetert. Het verbeteren van de houding wordt meestal bereikt door het versterken van de gezondheid en kracht van de spieren van de rug en romp. Wanneer u de plankpositie aanneemt, werken uw rug-, nek-, schouderspieren en buikspieren om uw lichaam organisch in positie te houden.
6. Verbeterde coördinatie. Het isometrische vasthouden van de houding stimuleert de verbetering van de coördinatie en het evenwicht in het algemeen. Als u de plank vakkundig leert uitvoeren, kunt u ook effectiever en stabieler rechtop blijven zitten.
7. Verbetert de gezondheid van gewrichten en botten. Met de plank kun je met zware gewichten trainen en tegelijkertijd de onaangename en negatieve effecten verminderen die gepaard gaan met oefeningen als rennen en springen. Wanneer je in deze houding staat, wordt nieuw levend bot gecreëerd, wat helpt bij het bouwen van gezondere, sterkere botten. Lichamelijke activiteit tijdens inspanning verbetert ook de bloedcirculatie in de gewrichten, waardoor ze mobieler worden. Vermindert wrijving.
8. Verbetert de stemming en vermindert stress. Het uitvoeren van de plank bevordert, net als elke andere oefening, de afgifte van de neurochemisch actieve stof endorfine. Endorfine verbetert de stemming en creëert een gevoel van vreugde, en helpt ook om stress te verlichten. Deze pose kan ook spanning verlichten, omdat het lichaam de mogelijkheid krijgt om te strekken wanneer je deze oefening doet.

Afgaande op het aantal pluspunten van de implementatie, is het niet moeilijk te begrijpen waarom het zo populair is.

Of je nu net begint of gewoon een minuut aan je tijd toevoegt in deze pose, onthoud dat kwaliteit altijd belangrijker is dan kwantiteit of duur. Zodra je houding begint "uit elkaar te vallen", moet je stoppen, een pauze nemen en het de volgende set of dag opnieuw proberen.

Correcte uitvoeringstechniek

Het algoritme voor het uitvoeren van de beweging is heel eenvoudig, maar wees niettemin attent op de kleine dingen, leer correct in de bar te staan, competente techniek is de sleutel tot succes.

• Ga op je buik liggen. Plaats je ellebogen op de grond op schouderhoogte. Plaats je onderarmen op de grond. Gebogen armen moeten een hoek van 90 graden vormen. Strek je benen en leun nu op de tenen van de voeten en op de onderarmen. Voeten kunnen bij elkaar worden geplaatst of op heupbreedte worden gespreid. Zorg ervoor dat je ellebogen onder je schouders zijn.
• Span en strek je hele lichaam. Je lichaam van top tot teen moet in één rechte lijn liggen.
• Buig de wervelkolom niet, til het bekken niet op;
• Draai de pers vast;
• De ademhaling is gelijkmatig en rustig.

Er zijn veel varianten van deze oefening. Maar als je de techniek van het uitvoeren van de klassieke plank onder de knie hebt, zijn er geen problemen met andere opties.

Veelgemaakte fouten

• Hef het bekken boven het niveau van het hoofd. De positie van de bar wordt geschonden. Waar leidt dit toe? Dit is de meest voorkomende fout. Mensen komen vaak in de verleiding om hun heupen op te tillen, omdat ze hierdoor de pose langer kunnen volhouden. Het probleem is dat wanneer je je heupen optilt, de meeste last op je schouders valt en de pose zijn betekenis verliest. Deze fout leidt tot de ontwikkeling van pijn in de schouders en rug. Houd je heupen in een rechte lijn tussen je hielen en schouders.
• Doorbuiging in het cervicale gebied. Overbelaste nekspieren. Tijdens het spelen moet de nek in een neutrale positie worden gehouden - het hoofd mag niet naar beneden vallen en ook niet hoger komen. Stel je voor dat zowel het hoofd als de nek delen zijn van een rechte lijn die door je rest van het lichaam wordt gecreëerd. Als de nek niet op deze lijn ligt en het hoofd naar beneden of naar boven, is de kans groter dat u pijn in uw bovenrug of nek opmerkt.
• Breng de ellebogen opzij, sluit de vingers in het slot en laat het hoofd zakken tot onder het gewenste niveau. Als gevolg hiervan zijn de schouders minder betrokken, waardoor het bloed naar het hoofd stroomt. Als je je handen op elkaar houdt, vermindert dit de effectiviteit van de pose. Als je handen elkaar vasthouden, werken de buikspieren minder. Houd uw armen altijd uit elkaar, strek ze in een rechte lijn vanaf uw ellebogen en houd uw handen op de grond.
• Doorbuiging in de onderrug. Als je met zo'n fout in een houding blijft staan, kun je last krijgen van je onderrug. Wanneer u uw rug kromt, stopt het gewicht van uw lichaam met het belasten van de spieren, in plaats daarvan houden de wervels en de verbindingen daartussen de belasting vast. Deze fout leidt tot pijn in de onderrug. Corrigeer de fout door het bekken lichtjes te draaien. Hierdoor wordt je rug recht. Ook is het handig om de billen aan te spannen.
• De heupen zijn te laag. Als je heupen te laag komen, rust het hele gewicht van je lichaam op de onderste wervels, hoewel de spieren van de romp zouden moeten werken. Het lijkt erop dat het gemakkelijker is om op de rug te leunen dan op de spieren, maar dan verliest de oefening zijn betekenis.
• Een ronde rug is een teken dat je schouders opgetrokken zijn. Mensen maken deze fout soms om een zwakke torso te compenseren. Door de fout kunnen mensen met een zwakke torso langer een houding aanhouden, vanwege overmatige spanning in de spieren van de rug, nek en schouders. Om deze fout te corrigeren, beweegt u uw schouders naar beneden, weg van uw oren. De trapeziusspieren en spieren van de middenrug (spieren van de bovenrug) moeten worden aangespannen om te voorkomen dat de rug bol wordt.

Beginnerstips

Voer de oefening uit op een yogamat of handdoek, zodat de harde vloer je ellebogen niet oncomfortabel maakt. Warm je voor het sporten op door je drie minuten lang uit te rekken of een paar eenvoudige oefeningen te doen. Sta de eerste dagen maar 20 seconden in de bar. Dit is voldoende voor een beginner. Om de oefening te vergemakkelijken, plaatst u uw voeten op heupbreedte uit elkaar.

Als je je zelfs in deze positie niet helemaal zeker voelt, doe het dan vanuit je knieën.

Na een paar dagen, wanneer de spieren sterker worden, bemoeilijkt u de stang vanaf de knieën door een been te strekken en het in gewicht te houden. Blijf 30 seconden zo en wissel dan van been. Na het voltooien van de oefening raden we aan om balasana te nemen - de houding van een kind. Dit zal de spanning verlichten en de kernspieren ontspannen.

Is het mogelijk om de bar te doen tijdens de menstruatie?

Zeker ja. Tijdens de menstruatie kun je veel dingen doen, vooral sporten. Sommige jongedames gebruiken kritieke dagen misschien als een excuus om niet te studeren, maar om op de bank te liggen bladeren door glans, en een paar taarten te betalen. Maar je gaat het niet doen. Als je tijdens deze periode een catastrofale afname van kracht en humeur hebt, is het beter om te vertragen met trainen. En als de kritieke dagen voor jou niet zo kritiek zijn, ga dan op de balk staan voor gezondheid.

Hoe lang moet je op de bar staan om af te vallen?

Weet je niet zeker hoe lang je de plankhouding moet vasthouden? Houd vast totdat u het moeilijk vindt om de juiste techniek vast te houden, of houd het vast totdat u voelt dat uw spieren pijn beginnen te doen en uw lichaam begint te trillen - houd het dan nog 5-10 seconden vast.

Als dit je eerste keer in deze pose is en je merkt dat je gemakkelijk 1 minuut staat, gefeliciteerd. Je bent in een bevredigende fysieke conditie. Maar als je helemaal nieuw bent in de sport, dan kun je beginnen met 10 seconden en vijf herhalingen per dag doen. Na een tijdje, wanneer de spieren sterker worden, doe je 4 rondes van 30 seconden, waarbij je de duur van de oefening telkens met 1 seconde verlengt.

Onthoud dat het belangrijkste is techniek. Het is beter om 20 seconden te staan met een perfecte vorm dan 40 seconden met je onderrug gebogen.

Plank elke dag, maar laat één dag in de week rusten.

Maar u moet begrijpen dat alles afhangt van de mogelijkheden van uw lichaam. Door te beginnen met het trainen en evalueren van uw kracht, kunt u de beste optie en tijd kiezen, en u zult in deze positie staan met gezondheidsvoordelen en met plezier.

Wanneer het beter is om de plank voor gewichtsverlies te doen, is aan jou. Het is tenslotte goed omdat er niets anders voor nodig is dan je lichaam en een beetje ruimte. Oefening kan 's ochtends, ' s avonds en overdag worden uitgevoerd, maar je moet het niet onmiddellijk na het eten en vlak voor het slapengaan doen.

Hoe blijf je langer in de plank

Door regelmatig te trainen kun je langer en technischer in de bar staan. Maar ook andere punten zijn belangrijk:

• Comfortabele schoenen en kleding. Maak het jezelf in deze zin gemakkelijk. Laat je niet afleiden door de snijdende schouderband van de top of glijdende sneakers.
• Een mat of handdoek die zacht genoeg is om langer in de houding te blijven. Immers, de pijn van een harde vloer, gevoeld in de elleboog, kan ervoor zorgen dat je van tevoren opgeeft.
• Geventileerde kamer. Je hebt zuurstof nodig.
• Zet de muziek aan.
• Houd jezelf stil, zet je telefoon uit, zorg ervoor dat je niet per ongeluk wordt afgeleid.
• Motiveer jezelf mentaal. Woorden: "Mijn lichaam werkt, spieren worden sterker, ik word mooier! "werk geweldig.
• Doe een warming-up voor het sporten.
• Gebruik een stopwatch. Als je ziet hoe de seconden toenemen, motiveert dat.

Populaire plankopties: techniek, nuances en verschillen

klassiek

Je moet op je tenen en op je onderarmen leunen. De armen zijn gebogen bij de ellebogen in een hoek van 90 graden, de onderarmen zijn parallel aan elkaar. Je lichaam is van top tot teen een rechte lijn. Span je billen en beenspieren aan. Laat uw bekken niet zakken, breng uw hoofd niet omhoog of omlaag. De ademhaling is gelijkmatig.

Volledige of gestrekte armen

Strek je armen en til je heupen op, terwijl je je handen op de grond houdt. Deze plank lijkt misschien zelfs gemakkelijker voor sommige mensen met een meer ontwikkeld bovenlichaam. Deze variëteit maakt de schouders stabieler dan de klassieker. De vingers moeten ver uit elkaar staan en de middelvinger moet recht naar voren wijzen. Draai de binnenkant van je elleboog naar voren om je biceps in te schakelen.

lateraal

Ga op je rechterzij liggen, plaats je voeten op elkaar. Plaats je rechteronderarm direct onder je rechterschouder en til je dij van de vloer om een rechte lijn te creëren. Je zou spanning in het taillegebied moeten voelen. Strek uw linkerarm naar het plafond of plaats deze op uw linkerdij. Houd deze pose een paar seconden vast en herhaal hetzelfde met de andere, linkerkant van het lichaam. Als je het gevoel hebt dat de ene kant van je lichaam sterker is dan de andere, blijf dan aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen doen om ze even sterk te maken.

Lateraal met beenlift

Wanneer je de zijplank een minuut lang kunt vasthouden, kun je deze variatie proberen. Sta op in een zijplankpositie en houd deze positie vast, til uw bovenbeen een paar centimeter van de vloer, span uw spieren aan, controleer de beweging van uw been en laat het naar achteren zakken. Doe 10 herhalingen en herhaal dan aan de andere kant.

Lateraal met verlaging van de heupen

Ga in een zijplank staan, laat je bekken zakken zonder de vloer te raken en keer dan terug naar de startpositie. Wat geeft? Verhoogde belasting op schuin.

Volledig been omhoog

Begin in een volledige plankpositie, laat je handen op de grond rusten en houd je heupen en buikspieren strak. Til een been op en knijp in je billen. Houd je been een paar seconden in de lucht, ga dan naar het andere been en doe hetzelfde. Het is niet nodig om je benen heel hoog op te heffen, het is belangrijk om ze van je af te strekken. Doe 10 herhalingen met elk been.

Achteruit

Zit op de vloer. Leg je handen op de grond en neem ze een beetje naar achteren. Til je bekken op. De handpalmen moeten strikt onder de schouders zijn. Opara op de handpalmen en hielen. Span je lichaam aan, het moet een rechte lijn vormen.

op fitball

We voeren de klassieke plank uit, maar we heffen de poten op met behulp van een fitball. De bal ligt onder de voeten.

Leger of dynamisch

Begin in de basisplankpositie met je onderarmen op de grond. Duw nu eerst af met uw rechterhand en ga dan met uw linkerhand naar een volledige plankpositie. Laat jezelf daarna weer zakken naar de basispositie, opnieuw beginnend aan de rechterkant. Doe 10 herhalingen aan elke kant - 10 herhalingen aan de rechterkant, dan 10 herhalingen aan de linkerkant.

Bergbeklimmer of knee pull

Begin in een volledige plankpositie, span dan je buikspieren aan en trek je rechterknie naar je borst met je onderbuikspieren. Breng het rechterbeen terug naar de startpositie en herhaal de oefening voor het linkerbeen. Herhaal de oefening met beide knieën 20-30 keer. Je kunt het snel of langzaam doen, het belangrijkste is de juiste techniek, want die is belangrijker dan snelheid.

Met afwisselende schouderaanrakingen

Begin in een volledige plankpositie en houd je heupen zo stabiel mogelijk. Reik met je rechterhand naar je linkerschouder. Breng uw rechterhand terug naar de oorspronkelijke positie en raak vervolgens uw rechterschouder aan met uw linkerhand. Blijf deze oefening 20-30 keer herhalen.

Maar nu je veel meer over de reep weet dan voorheen, vraag je je af, hoeveel kilo kun je afvallen met behulp van lichaamsbeweging? Misschien stelt het antwoord je teleur, maar als je geen calorietekort creëert in je dieet, dan zal zelfs dit 30-daagse vetverbrandingsprogramma je niet helpen om af te vallen. Het zal helpen de spieren te versterken, ze sterker te maken. Als je wilt afvallen, begin dan met het verbranden van meer calorieën dan je binnenkrijgt. Een eenvoudige wiskundige regel werkt bij het verliezen van gewicht: als er meer is aangekomen dan er is verloren, gaat al het overtollige naar lichaamsvet. Ik wou dat we konden leren hoe we geld kunnen besparen op de manier waarop ons lichaam vet opslaat! Voer de plank uit door deze te combineren met deze tips:

Handige tips voor training en afvallen

• Eet eieren als ontbijt. De consumptie van eieren in de ochtend heeft veel positieve eigenschappen, waaronder versneld gewichtsverlies. Als je het brood dat veel mensen als ontbijt eten, vervangt door eieren, dan verlies je die dag meer calorieën en vet en ben je beter verzadigd.
• Drink koffie (bij voorkeur zwart). Koffie bevat enorm veel antioxidanten en heeft veel gezondheidsvoordelen. De cafeïne in een kopje koffie versnelt de stofwisseling met 3-11%. Maar suiker of andere calorierijke ingrediënten mogen niet aan koffie worden toegevoegd, omdat dit de voordelen ervan volledig tenietdoet.
• Elimineer verborgen suikers uit uw dieet. Suiker is een van de meest schadelijke ingrediënten in het huidige menselijke dieet. Veel mensen consumeren te veel suiker. Studies hebben aangetoond dat zowel suiker als fructosestroop geassocieerd zijn met een sterk risico op obesitas, diabetes en andere hart- en vaatziekten. Als je wilt afvallen, verwijder dan suiker uit je dieet. Pas op voor etiketten op verpakkingen, zelfs zogenaamde "gezonde" voedingsmiddelen kunnen veel suiker bevatten.
• Eet minder bewerkte koolhydraten. Geraffineerde of bewerkte koolhydraten vind je in pasta en witbrood. Deze koolhydraten worden meestal gemaakt van granen waaruit alle andere voedingsstoffen, zoals eiwitten en vetten, zijn verwijderd. Deze soorten koolhydraten veroorzaken pieken in het insulinegehalte. Insulinestoten stimuleren de honger en het verlangen om iets zoets te eten. Geraffineerde koolhydraten zijn nauw verbonden met obesitas. Als je koolhydraten gaat eten, eet ze dan heel, met natuurlijke vezels.
• Controle porties. Portiecontrole of het tellen van calorieën is erg handig. Door bij elke maaltijd calorieën te tellen, motiveer je je om af te vallen. Alles wat u meer over uw eten laat weten, zal nuttig zijn.
• Eet meer eiwitten. Eiwit is het belangrijkste voor gewichtsverlies. Het eten van eiwitrijk voedsel versnelt het metabolisme en zorgt ervoor dat het 100 calorieën meer per dag kan verbranden. Tegelijkertijd bevat het voedsel zelf 400 calorieën minder dan je normaal zou consumeren. Ook verlies je het verlangen om 's avonds te eten en het verlangen naar snoep.
• Voeg whey eiwit toe aan je dieet. Als je het moeilijk vindt om voldoende eiwitten aan je dieet toe te voegen, begin dan met het nemen van een eiwitpoedersupplement om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
• Eet "echt" voedsel. Als je een gezond persoon wilt zijn, moet je volledig overschakelen naar een menu met hele voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen vullen je, het is moeilijk om te veel te eten en het is erg moeilijk om aan te komen met zo'n dieet als het meeste van je voedsel onbewerkt is.

Voorbeeld dagelijkse voeding

• Ontbijt: 2 sneetjes volkoren toast + 2 hardgekookte eieren + hete saus (optioneel)
• Snack: 1 kopje bessen, bosbessen bijvoorbeeld + een handvol noten;
• Lunch: 100 g zalm + avocado + 1 volkoren brood + 1 glas greens;
• Middagsnack: broccoli en bloemkool + 2 eetlepels ongezoete yoghurt;
• Diner: 130 g magere biefstuk + gestoofde wortelen + spruitjes + 1 eetlepel olijfolie;
• En 's avonds (mogelijk voor een uur) 150 g kwark (uiteraard zonder suiker).

Wat kun je nog meer doen om sneller af te vallen?

Aerobic oefening

Aërobe oefening (cardio) doen is een geweldige manier om calorieën te verbranden en uw lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren. Cardio is vooral effectief in het verwijderen van buikvet, ongezond vet dat zich ophoopt rond organen en ziektes veroorzaakt.

krachttraining

Dit versnelt je stofwisseling en voorkomt dat je spiermassa verliest. Natuurlijk is het niet alleen belangrijk om vet te verliezen, maar ook om spiermassa op te bouwen. Daarom is krachttraining essentieel.

Hoge intensiteit interval training

Door niet veel tijd aan lichaamsbeweging te besteden, versnelt u uw stofwisseling, vergroot u uw uithoudingsvermogen en verbrandt u extra calorieën.

De plank ontwikkelt een gevoel voor balans en traint wilskracht en karakter. Door er elke dag een paar seconden langer in te staan en jezelf niet toe te staan op te geven, bouw je je karakter op en word je sterker. Misschien is deze oefening het begin van een mooi, atletisch lichaam waar je trots op zult zijn.